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Reprise du sport après la grossesse : quelles pratiques pour un retour en douceur ?

reprise du sport après la grossesse

Une fois la grossesse terminée et l’accouchement effectué, la question se pose souvent de savoir comment retrouver la forme et reprendre une activité sportive, c’est sur ce thème que nous allons nous pencher au cours de cet article. Avant de voir quelles activités privilégier en fonction de votre accouchement (par voie basse, ou par césarienne), nous allons tout d’abord réfléchir de manière rapide sur quand est-ce qu’il est conseillé d’envisager la reprise du sport après la grossesse. Afin d’être le plus à l’aise possible pour effectuer des exercices, il est également conseillé de porter une tenue confortable et adaptée à la pratique envisagée. Un tee-shirt personnalisé à votre image peut également aider à la motivation !

Quand doit-on ou peut-on reprendre le sport après la grossesse ?

D’un manière générale, on considère qu’il faut attendre entre 6 à 8 semaines après l’accouchement, à raison de 6 semaines pour les accouchements par voie basse et 8 semaines pour les naissances par césarienne.

Au cours de cette période le mieux est de marcher un petit peu, mais pas trop, car cela peut impacter le périnée ; qui se révèle être particulièrement fragile et très distendu au cours des premières semaines post natalité. De ce fait, il est très fortement conseillé de vraiment prendre le temps de le laisser retrouver un peu de force et de rester allongé un maximum pour également permettre aux organes de retrouver leur place. Par ailleurs, il va aussi vous falloir éviter de porter du poids, même si cela vous semble un peu exagéré parce que vous n’avez pas l’impression de forcer outre mesure.

Pour faire simple, lors des 6 à 8 semaines qui sont préconisées, le mieux est de se limiter à de simples exercices de contraction du périnée, de la respiration, à la limite un peu de marche donc, mais ce sera tout ! Idéalement le retour au sport après la grossesse se fait avec accord et conseils de votre sage femme ou obstétricien.

On conseille généralement aux mamans de voir leur gynécologue une fois cette période écoulée, de sorte que le professionnel puisse vous dire où est-ce que vous en êtes précisément, et c’est seulement à partir de là et cet état des lieux poussé que vous aurez, ou non, le feu vert pour effectivement vous remettre à pratiquer une activité sportive. Cela peut prendre diverses formes, mais en général il vous sera prescrit des séances de kiné et une rééducation du périnée, mais nous allons voir cela ensemble, et en détails au cours de la seconde partie.faire du sport après l'accouchement

Quels exercices sont particulièrement préconisés après un accouchement par voie basse ?

En tout premier lieu, dans le cas d’un accouchement par voie vaginale, il est très fortement conseillé de se focaliser sur le renforcement du plancher pelvien ou rééducation périnéale (ce qui peut être démarré seulement quelques jours après l’accouchement, et permettra d’éviter les fuites urinaires, une descente d’organes et tout un tas de douleurs).

On considère qu’il faut respecter quelques étapes pour ce qui est de la reprise d’activité sportive après la grossesse, et comme nous l’avons vu, il faut commencer par le plancher pelvien. Pour ce faire, on plébiscite des exercices relativement simples qui consistent à simplement pousser en position allongée, puis en vous redressant en position assise au fil du temps et des progrès, pour finir en position debout.

Une fois que vous avez franchi ces 3 stades, vous pouvez alors envisager passer à l’étape suivante, qui consiste à travailler sur ce que l’on appelle les abdominaux profonds ou transverse de l’abdomen ; c’est notamment ce muscle qui gaine le bas du tronc et qui sert aussi de soutien à votre dos, une sorte de « ceinture musculaire» en somme.

Voici le déroulé d’un exemple de séance que vous pourriez réaliser :

– Allongez-vous sur le dos (un tapis de sol est préconisé afin de ne pas vous faire mal), avec les jambes repliées et les pieds bien à plat sur le sol, les mains le long du corps, les paumes retournées vers le sol.

– Vous allez légèrement contracter vos abdominaux tout en inspirant lentement et profondément, puis expirer tout l’air que vous avez accumulé dans vos poumons (de sorte que votre nombril redescende vers le sol) en continuant de contracter votre transverse de l’abdomen tout du long. Ne contractez pas vos muscles trop fort, ce pourrait être contre productif, gérez à environ 50 % à 60 % de la contraction maximale.

– Au cours de l’exercice il est important de bien verrouiller le bassin, de sorte qu’il ne bouge absolument pas.

– Répétez le mouvement une quinzaine ou une vingtaine de fois, et si vous le souhaitez et le pouvez, octroyez-vous 3 ou 4 séances par jour.

Après une semaine à 10 jours de cet exercice quotidien, il va être temps de passer à l’étape numéro 3, c’est à dire le travail sur les abdominaux dits « superficiels ».

Les abdominaux superficiels sont aussi appelés les Grands Droits et ne doivent être réalisés que si vous n’avez plus de pertes urinaires, une diastase résorbée et si vous avez cessé de ressentir des douleurs au niveau de vos hypothétiques cicatrices. Alors que vous commencez à travailler sur les Grands Droits, il est préconisé de reprendre tout doucement quelques exercices cardio-vasculaire à intensité basse ; cela peut être de la marche au cours de la journée, du vélo ou de elliptique. Surtout, ne reprenez pas encore d’activité à impactant, ou traumatisante, telles que la danse, la course ou tout ce qui engendre des sauts, il est trop tôt pour cela…

Voici un exercice pour vous permettre de travailler en douceur sur les Grands Droits :

– Allongez-vous sur le dos (un tapis de sol est préconisé afin de ne pas vous faire mal), avec les jambes repliées et les pieds bien à plat sur le sol, les mains le long du corps, les paumes retournées vers le sol.

– Remontez vos jambes en décollant les pieds du sol, puis tenez la position.

– Allez pointer au sol (toucher le sol avec la pointe du pied seulement), chacun de vos pieds en alternant et en ayant un mouvement souple, fluide et plutôt lent, évitez les à coups et les gestes brusques.

– Comptez de 20 à 30 pointes de pied pour chaque pied, puis marquez une pause.

Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois par jour pour une plus grande efficacité, mais ne forcez pas trop, car cela pourrait avoir des effets contre productifs, gérez-vous…

Quelques semaines après avoir installé cette routine et une fois que vous sentez que votre corps répond de mieux en mieux aux sollicitations, vous pourrez forcer un peu davantage et envisager un retour progressif à des activités dites « normales » (natation et ce type d’activités par exemple…), mais nous le répétons, le mieux est d’être prudent et de surtout ne pas précipiter le retour à la course et aux activités dites « traumatisantes » trop tôt ; en cas de doute, prolongez ce programme de rééducation une ou deux semaines, vous en sortirez plus solide et mieux préparée au bout du compte.

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Quels exercices sont particulièrement préconisés après un accouchement par césarienne ?

 

Comme nous l’avons vu dans la première partie, après une césarienne, il et préconisé d’observer une période de repos et de non activité sportive de 8 semaines (et non 6 semaines comme pour un accouchement par voie basse), à l’exception évidemment d’un renforcement du périnée, qui est non seulement conseillé, mais même très fortement plébiscité (car le plancher pelvien a tout de même supporté le poids du bébé tout au long de la grossesse) quelques jours seulement après l’accouchement ; attention, cela doit se faire de façon progressive et selon des méthodes bien précises. Encore une fois, cela va vous permettre de diminuer les risques de certains soucis, tels que les fuites urinaires, la descente d’organes et diverses douleurs.

Tout comme après un accouchement vaginal, après une césarienne, il y a quelques étapes à respecter pour ce qui est de la reprise des activités physiques.

De la même manière donc, vous allez devoir commencer par un renforcement plancher pelvien, et bien évidemment tout port de charges plus ou moins lourdes est tout bonnement à proscrire …

Afin de parvenir à ce renforcement du périnée de façon maîtrisée et sans aller trop loin dans l’effort, on plébiscite des exercices relativement simples qui consistent à simplement pousser en position couchée, puis vous vous redresserez au bout de quelques jours en position assise, à mesure que vous sentirez des progrès, et vous finirez en position debout. Normalement, après quelques semaines de ces exercices réalisés au quotidien, vous devriez sentir la progression et vous serez alors en mesure de passer à l’étape suivante.

Cette dernière consiste à travailler sur les abdominaux profonds, que l’on appelle aussi la transverse de l’abdomen comme nous l’avons vu plus tôt. Nous le répétons, car c’est important de le savoir, cette ceinture musculaire enserre le bas du tronc, le gaine d’une certaine manière, et soutient aussi le dos.

Pour ce qui est de l’exercice que nous préconisons afin de renforcer les abdominaux profonds, nous n’allons pas répéter le détail du mouvement que nous avons décrit dans la partie précédente, pour éviter la redondance, alors référez-vous directement à cette partie de notre article.

Une fois que vous avez bien renforcé vos abdominaux profonds, vous allez pouvoir passer à l’étape suivante, qui consiste à renforcer cette fois les abdominaux superficiels (que l’on appelle aussi les Grands Droits), et là encore, comme nous vous avons narré par le menu un exercice particulièrement approprié dans la partie précédente, et bien nous allons éviter la redite et vous demander de vous y référer directement, car ce serait fastidieux de vous répéter la méthode et les mouvements à réaliser.

Nous tenons néanmoins à réitérer un élément crucial, à savoir, que vous ne pourrez réaliser cet exercice qu’à la condition que vous ne ressentiez plus aucune douleur au niveau de vos cicatrices, que vous ne soyez plus sujette à une forme d’incontinence urinaire, et que vous ne souffriez pas d’une diastase (une séparation des Grands Droits) ; si tel est le cas et que vous observez un ou plusieurs de ces soucis, alors prenez le temps de les voir s’atténuer et disparaître, sans quoi le renforcement de vos abdominaux superficiels pourraient au final vous causer du tort plutôt que de vous apporter une réelle plus-value en termes de santé.

Lorsque vous serez en mesure de commencer ce renforcement musculaire, alors vous pourrez commencer à envisager reprendre une activité légère afin de travailler au niveau cardiovasculaire ; vélo, marche, vélo elliptique, à vous de voir, mais surtout, tâchez de reprendre le sport après votre grossesse de manière progressive et ne violentez pas votre organisme qui demeure somme toute, à ce stade, encore fragile.

Pour ce qui est de la course, de la danse et de toutes ces activités à impacts plus ou moins importants, il faut vraiment que vous soyez à l’aise avec le passage de toutes ces étapes, et si toutefois vous aviez un doute ou une appréhension un peu trop forte, le mieux sera de vous abstenir et de prolonger d’une, de deux, voire de trois semaines le renforcement, cela vous évitera de possibles complications.

Comme vous le voyez, que l’on accouche par voie vaginale ou qu’on le fasse par césarienne, la rééducation et les exercices préconisés sont les mêmes et doivent être réalisés dans une fourchette temporelle comparable, sinon identique.

La principale différence, évidemment, tiendra en la cicatrisation de votre ventre, et c’est évidemment un point à particulièrement tenir surveillé, mais cela tient évidemment du bon sens. Tant que vous avez la sensation que la cicatrice est un peu fragile ou que vous ne ressentez pas une confiance totale, le mieux est de vous limiter à des exercices doux, à des efforts qui sont modérés et peu soutenus. Chaque corps, chaque maman, chaque enfantement est unique – le retour au sport après une naissance l’est tout autant. Laissez-vous le temps.

Pour celles qui souhaitent aller encore plus loin dans la reprise du sport après la grossesse, il existe désormais des programmes “clé en main” ou encore des méthodes progressives complétés à l’aide de boules de geisha. Chaque femme choisira la méthode qui convient le mieux à son corps, son mode de vie et sa motivation 😉

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